28 Febbraio 2012

Il training autogeno: l’aiuto di una tecnica di rilassamento

di Debora Bellinzani

Per i disturbi gastrici, quelli del sonno e per il superamento della paura del dentista, gli studi scientifici sperimentano approcci psicologici che possono dare buoni risultati. Tra i metodi che si ritrovano tra le pagine delle ricerche vi è il training autogeno, una delle tecniche di rilassamento più famose al mondo che, una volta appresa, può essere gestita dal paziente in totale autonomia. Per capire in quale modo questo aiuto può concretizzarsi, abbiamo fatto ricorso all’esperienza “sul campo” di Marina Gerin Birsa, psicologa dello sport ed esperta in tecniche che favoriscono il rilassamento.

La tecnica da imparare
Il training autogeno è una tecnica di rilassamento sviluppata nel secolo scorso. “Consiste nell’apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione e di percezione di sé che portano a uno stato di rilassamento verificabile, nel quale i battiti del cuore rallentano, i muscoli si rilassano e la mente si libera dai pensieri” spiega Marina Gerin Birsa.
“La tecnica, che è stata sviluppata negli anni ’30 dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, può essere appresa da chiunque sia disposto a impararla da un operatore specializzato durante le dieci lezioni necessarie. L’apprendimento avviene in un ambiente tranquillo e privo di rumori disturbanti; l’allievo, seduto con la testa appoggiata o più spesso sdraiato su un tappetino, esegue esercizi di ascolto e di osservazione di ciò che avviene nel proprio corpo seguendo la voce guida dell’operatore. In questo modo è possibile ‘ascoltare’ i battiti del cuore, immaginare che una parte del corpo sia più calda o più fredda, oppure porre attenzione al ritmo del proprio respiro.”

Ogni lezione ha un obiettivo, come per esempio concentrarsi sulla pesantezza o il calore delle braccia, delle gambe o del busto, sulla respirazione, sul cuore, sull’addome (plesso solare e visceri) e sulla fronte; “per capire nella pratica che cosa avviene, possiamo dire che l’allievo ascolta frasi che inducono tranquillità come, per esempio, ‘chiudo gli occhi, sono cosciente dell’ambiente in cui mi trovo e della posizione del mio corpo, mi sento calmo…’, parole che l’operatore insegna e che l’allievo ripeterà poi mentalmente a se stesso. In questo modo si crea una sorta di auto-suggestione che favorisce uno stato di profondo rilassamento del corpo e della mente, una condizione che l’allievo potrà ricreare ripetendo con costanza gli esercizi che ha imparato. Il training autogeno ha questo nome perché consiste in un vero e proprio ‘allenamento’ auto-eseguito che consente di rilassarsi e, di conseguenza, abitua a contenere i possibili stati di stress o di ansia che ciascuno può sperimentare nel corso delle proprie giornate; è una tecnica che tutti possono praticare eccetto chi soffre di scompensi cardiaci, per via del rallentamento dei battiti del cuore, e chi è affetto da psicosi, perché potrebbe confondere l’immaginazione con la realtà”.

La gestione dell’ansia
Se dunque si trova il tempo per imparare, e poi quello per mantenersi “in allenamento” praticando sedute di training autogeno di 20 minuti l’una, questa tecnica può essere d’aiuto in diverse situazioni, compreso l’ambito odontoiatrico.
“La capacità di raggiungere uno stato di effettivo rilassamento quando lo si desidera aiuta ad affrontare la vita quotidiana, a gestire le situazioni di stress come un esame scolastico o un’indagine medica invasiva, a essere complessivamente più sereni nell’affrontare le sfide” afferma la psicologa. “L’ansia che si prova quando ci si sottopone a interventi medici è costituita da aspetti cognitivi, ossia nasce da pensieri negativi che il paziente ripete a se stesso come ‘sentirò male’, ‘non ce la faccio’ e altre preoccupazioni di questo genere.
Per quanto riguarda l’efficacia del training autogeno nei confronti di questo tipo di situazioni ansiogene, come può essere il timore di un’estrazione dentale, posso fare un esempio che mi riguarda personalmente. Io ho deciso di utilizzare questa tecnica nel momento in cui ho dovuto affrontare un esame medico che mi intimoriva: in quell’occasione ho approfittato del tempo trascorso nella sala d’attesa per rilassarmi e sgombrare la mente dai pensieri negativi; al termine della mia preparazione mi sentivo completamente serena, e la mia tranquillità è stata dimostrata dal significativo rallentamento dei battiti cardiaci verificato dai medici.”

Il contenimento del dolore
Oltre alla gestione dell’ansia le tecniche di rilassamento possono aiutare anche nel contenimento della percezione del dolore; di questo si occupa spesso Marina Gerin Birsa quando aiuta gli atleti a superare i momenti di difficoltà dovuti a cadute o scontri di gioco. “La pratica degli esercizi di rilassamento consente di acquisire sempre maggiore abilità e di ottenere risultati via via migliori che possono modificare la percezione del dolore, rendendolo più sopportabile. Uno degli esercizi che aiuta in questo senso ha a che fare con il calore: si cerca di percepire una sensazione di fresco sulla parte dolente e in questo modo, con una sorta di autosuggestione, si può riuscire a contrastare il calore e il dolore dati per esempio da un’infiammazione. Con gli atleti della squadra di basket che seguo utilizziamo tecniche del training autogeno modificate a seconda delle esigenze, ponendo per esempio una mano sulla parte dolente e cercando di modificare mentalmente la percezione del dolore.

A questo proposito è importante sapere che, nelle fasi iniziali della pratica del training autogeno, è possibile che la percezione del dolore si acuisca proprio grazie alla particolare attenzione che si dedica all’ascolto del corpo; una volta accresciute le proprie capacità e la familiarità con la tecnica, però, si impara per così dire ad ‘accogliere’ il dolore e a percepirlo in modo meno intenso. Sicuramente il training autogeno può essere utilizzato all’occorrenza ma è bene essere consapevoli che, per il dolore come per l’ansia, solo la familiarità con la tecnica e la costanza nella pratica portano a ottenere risultati significativi. E, ancora più importante, è crederci: lo scetticismo e l’idea di non riuscire a raggiungere il rilassamento sono, nella mia esperienza, gli ostacoli maggiori che le persone possono incontrare; contrariamente a quanto molti pensano, invece, il raggiungimento di uno stato di rilassamento non è ‘niente di speciale’ per la nostra mente e tutti possono riuscire a raggiungere buoni risultati praticando questa tecnica.”

GdO 2012;1